postheadericon Skuteczne ćwiczenia na bóle pleców

Nie da się ukryć, że odpowiednio dobrane ćwiczenia na kręgosłup są jedną z najlepszych metod na bóle pleców. Ważna jest regularność wykonywania ćwiczeń i ich powtarzalność. Oznacza to, że dane ćwiczenia należy powtarzać minimum 5 razy. Do jednych z najprostszych i najmniej wymagających ćwiczeń, należą te wykonywane w pozycji leżącej. Najlepiej wykonywać je na podłożu o średniej twardości, np. materacu.

1. Leżąc na plecach, zegnij kolana, następnie wspierając się na piętach i łopatkach unieś biodra i wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.

2. Leżąc na plecach, umieść dłonie pod pośladkami, następnie unieś wyprostowane nogi, około 5 centymetrów nad podłożem. Wytrzymaj 10 sekund.

3. Leżąc na plecach, wykonaj głęboki wdech nosem z jednoczesnym uniesieniem nóg za głowę. Podczas wydechu ustami, dotknij dłońmi kolan. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej.

4. Klęknij podpierając się rękami. Nie odrywając dłoni od podłoża wykonaj „koci grzbiet”. Jest to jedno z najprostszych i zarazem najlepszych ćwiczeń na bóle pleców. Podczas wykonywania „kociego grzbietu” dotknij czołem kolan przy wyprostowanych nogach. Następnie, prostując nogi wygnij grzbiet w przeciwnym kierunku, tak, aby dotknąć miednicą podłoża z równoczesnym odchyleniem głowy do tyłu.

5. Leżąc na brzuchu, rozłóż ręce i zegnij je w łokciach pod kątem prostym. Wspierając się na brzuchu unieś równocześnie głowę, klatkę piersiową, ręce i wyprostowane nogi. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Jeśli ćwiczenie to sprawia Ci trudność, wykonuj inne ćwiczenie, opisane poniżej (nr 6) i po 10 dniach powróć do tego.

6. Leżąc na brzuchu, wyprostuj ręce nad głową. Unieś równocześnie lewą rękę i prawą nogą, wytrzymaj 10 sekund i opuść. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie z drugą parą kończyn.

7. Leżąc na boku, wyprostuj nogi i lekko odchyl je w stosunku do osi ciała. Podnieś złączone nogi i wytrzymaj 10-15 sekund, następnie je opuść.

8. Wykonaj tzw. kołyskę na grzbiecie. Kołysz się ok. 15-20 razy.

9. Stań w rozkroku, ułóż dłonie na biodrach. Wykonaj obustronne krążenia bioder.